10 dicas para ser campeão do sono

Dormir bem é tudo o que você precisa para começar o dia com energia e conseguir realizar tudo que deseja. Uma crença sem nenhum sentido é a de que o sono é perda de tempo, de que não precisamos dormir. Isso é absolutamente uma mentira. Pense comigo: se o sono fosse algo desnecessário por que a natureza teria mantido esse comportamento em todos, repito, todos os animais? Todos os animais conhecidos pela ciência dormem. Cada um à sua maneira mas dormem. Até bactérias parecem ter ciclos de maior e menor atividade, quase um rascunho de sono.


O que sabemos hoje das pesquisas sobre o sono é que ele é essencial para a vida. Sem dormir um animal morre e dormir pouco ou mal provoca muitos problemas de saúde. Ou seja, morre também. A triste verdade é que hoje as pessoas dormem cada vez menos e pior. A insônia é um problema que afeta grande parcela da população. E uma boa outra parte escolhe não dormir direito voluntariamente, procrastinando com o sono, ameaçando a própria saúde.


Mas se você está aqui lendo esse texto é porque você quer dormir melhor. O sono é um hábito e como qualquer hábito pode ser treinado e melhorado. Como se fosse um esporte você pode aperfeiçoar seu sono e se tornar um bom dormidor.



1 - Crie uma rotina de sono


Como já coloquei acima, o sono é um hábito. Ele pode ser condicionado e recondicionado de forma voluntária. Crie uma rotina para dormir com horários regulares para deitar e acordar todos os dias. Inclusive feriados e fins de semana! Precisamos garantir um período livre para dormir de 7 a 8 horas todas as noites. Por isso organize sua agenda de forma a preservar o horário de ir para a cama a qualquer custo fazendo do sono sua prioridade. Saiba que o sono nunca pode ser reposto. Os prejuízos de uma noite sem dormir não são recuperados nas noites seguintes.



2 - Praticar exercício físico


É sempre bom repetir que a atividade física é base para a saúde. E também para a saúde do sono. Mas tem uma observação importante: não faça atividade física perto da hora de dormir. Dê um intervalo de pelo menos 3 horas para não afetar a qualidade do sono.


3 - Tenha um bom ambiente para dormir


Assim como um atleta precisa de bons equipamentos e espaço adequado para treinar, você campeão do bom sono precisa de um quarto com temperatura adequada, pouca luminosidade, silêncio e conforto para dormir. Todos esses fatores interferem no sono. O corpo precisa esfriar a temperatura para que você consiga adormecer. O quarto deve estar fresco (em torno de 21 a 25 graus) e as mãos e pés aquecidos para facilitar a perda de calor. Um banho morno pode ajudar muito nessa hora. A ambiente deve ser escuro por que uma mínima quantidade de luz já é capaz de inibir a liberação da melatonina, o hormônio do sono. A cama e travesseiro devem ter a densidade adequada para não provocar dor. E não tenha relógio no quarto para não provocar ansiedade.


4 - Evitar o consumo de substâncias estimulantes


No esporte de alto desempenho estimulantes como a cafeína podem até ser uma opção para melhorar a performance mas no campeonato do sono de forma alguma. Evite o uso de estimulantes como a cafeína do café, refrigerante, chás e energéticos, bem como chocolate e cigarro. A cafeína é o estimulante mais utilizado no mundo. Seu efeito começa após meia hora da ingestão podendo durar em torno de 7 horas. Mas este tempo pode ser modificado por variações genéticas. A nicotina provoca alterações da qualidade do sono e pode levar a despertar precoce devido queda dos níveis plasmáticos e sintomas de abstinência.


5 - Evitar o consumo de álcool


Apesar de algumas pessoas perceberem um efeito relaxante com o álcool que pode auxiliá-las a iniciar o sono, ele provoca um aumento do sono superficial e mais despertares noturnos. Pessoas com problemas respiratórios ligados ao sono apresentam mais apnéia depois de beber. O efeito diurético da bebida também aumenta os despertares para urinar fragmentando o sono. Não é um bom negócio!


6 - Luz na hora certa


A luz é o principal regulador do ritmo circadiano em humanos. Durante o dia a exposição à luz solar pode ajudar a melhorar o sono noturno. Fazer uma exposição de 30 minutos à luz solar pela manhã melhora muito a qualidade do sono noturno e ajuda a adormecer mais rápido. Já a luz artificial é um grande inimigo. A luz de LED das lâmpadas e telas de aparelhos eletrônicos inibe de forma intensa a liberação da melatonina. Por isso evite o uso de aparelhos celulares, computadores e televisão nas duas horas que antecedem o horário habitual de sono. As luzes do ambiente de dormir também devem ser de um tom mais acolhedor e não estimulante. A intensidade de exposição à luz deve cair à medida que avança a noite.


7 - Cuide da sua alimentação


Assim como um atleta você deve se alimentar bem. Para dormir melhor evite refeições muito ricas em gorduras e carboidratos refinados. Faça refeições mais leves à noite. Mas não vá dormir com fome. Alguns alimentos melhoram a qualidade do sono. Adivinhe quais? Vegetais, frutas e castanhas ajudam a dormir. Vários alimentos de origem vegetal são ricos em melatonina como cogumelos, uva, tomate e pimentas do gênero Capsicum, soja germinada e nozes como o pistache. É também importante manter a hidratação adequada durante o dia para facilitar o resfriamento corporal que antecede o adormecer. Mas cuidado com a quantidade de água que toma a noite porque o que entra tem que sair.


8 - Não levar preocupações para a cama


É matador! Estressou, não dorme direito. O estresse é o inimigo número um do sono.

É preciso investir em formas de controlar a ansiedade e o estresse como relaxamento, meditação e terapia. Organizar melhor a rotina planejando tarefas é muito útil para não ficar enrolado e apertado com o trabalho e a vida pessoal. Tente resolver logo os problemas e conflitos. Não leve problemas para a cama.


9 - Não insista na cama!


Não está conseguindo dormir? Nada de ficar na cama. Levante e vá para um ambiente calmo e procure relaxar. Quando o sono der sinal novamente você retorna para a cama. Ficar insistindo em dormir gera mais ansiedade. É uma tortura fazer isso. Mas nada de pegar celular, computador e televisão. Tente ler um livro.


10 - Cochilos diurnos


O sono é controlado por dois mecanismos. Um é o ritmo circadiano que depende muito da luz e da melatonina. Outro é um mecanismos chamado homeostático que cria uma pressão crescente para dormir que chega ao máximo à noite. Quando tiramos um cochilo de dia reduzimos essa “pressão para dormir”. É como se você carregasse a bateria novamente. Então, tente não cochilar de dia.


Durma como um vencedor!


Repetindo, por que é importante: o sono pode ser treinado e melhorado. O sono é o hábito mais importante para a saúde. Não seja negligente com o sono.


Treine, comprometa-se, torne-se um campeão do bom sono!


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