Clube do Livro : Por que nós dormimos de Matthew Walker

Matthew Walker - um neurocientista e diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagem da UC Berkeley - oferece uma leitura legível, embora às vezes assustadora, das pesquisas modernas sobre sono. O sono facilita a memória, a criatividade, a resolução de problemas e a aquisição de habilidades motoras. Recarrega o sistema imunológico, modula o açúcar no sangue, limpa as artérias coronárias e afasta as doenças. A maioria dos adultos no mundo industrializado fica aquém da quantidade recomendada de sono. A vida moderna - e suas luzes, viagens aéreas, cafeína, álcool e jornada de trabalho em expansão - afeta negativamente o sono. Os resultados incluem perda de memória, diminuição da produtividade e motoristas sonolentos.


O Dr. Walker é um homem em uma missão. Ele quer que você e todos os outros durmam mais. Walker detalha com detalhes aterrorizantes como quantidades mínimas de perda de sono podem ter efeitos devastadores na sua saúde física e mental. Ironicamente, suas histórias de horror ricas em dados são suficientes para mantê-lo acordado à noite - mas com um excelente objetivo. Walker também oferece evidências tranquilizadoras de como uma boa noite de sono melhorará seu bem-estar e oferece conselhos práticos sobre como adormecer.


Walker é um neurocientista; isto é, ele é um cientista. Portanto, sua mentalidade é descobrir e transmitir fatos, que ele apresenta com grande clareza e em grande número. Muitos de seus fatos são independentes e fornecem insights. Outros funcionam como metáforas para iluminar fatos adicionais ou para servir de ponte entre pontos cruciais. Walker varia sua abordagem com uma habilidade que mantém sua prosa informativa legível e envolvente.


Felizmente, mesmo que ele seja claramente um escritor de fatos, Walker traz seus dados para o reino da emoção e da humanidade. O sono é uma questão pessoal e confusa; ninguém dorme como mais ninguém. E, no entanto, a pesquisa de Walker revela pontos e temas mais amplos e conectivos. Ele investiga as pesquisas existentes com diligência. Embora dê a cada estudo o crédito que merece, Walker nunca obscurece suas informações ou sua interpretação com detalhes infinitos dos processos de todos os estudos. Isso melhora sua legibilidade e facilita a retenção de seus fatos mais importantes e, crucialmente, a diferenciação.


Walker mostra verdadeira compaixão ao escrever sobre insônia. Ele a descreve como a maldição e presta especial atenção à como os idosos lutam com um ciclo vicioso de vigília noturna e cochilando no início da noite, que muitos confundem com insônia. Walker é uma anomalia - um cientista que nunca perde de vista o componente humano daquilo que pesquisa.


Ele oferece estas lições e ideias:


1. O sono é uma verdadeira panacéia.


Uma noite cheia de sono de alta qualidade refresca o sistema imunológico, modera o apetite e apoia o sistema digestivo. Walker diz que quando você dorme bem, você aumenta sua capacidade de aprender, reter memórias e tomar decisões. Ele afirma que a quantidade certa de sono nutre o equilíbrio emocional e a criatividade.


2. A privação do sono é perigosa.


A pesquisa mais recente deixa claro que não dormir o suficiente acelera o batimento cardíaco, aumenta a pressão sanguínea e prejudica a saúde das artérias coronárias. Walker detalha como a falta de sono compromete o sistema imunológico, causando principalmente a perda de "células natural killer" que combatem o câncer. Mesmo quantidades mínimas de privação de sono causam estragos na sua capacidade de se concentrar e manter o foco. Essa desatenção pode se tornar fatal quando afeta motoristas ou profissionais de saúde. Walker cita a perda de sono como um fator na epidemia de obesidade. O sono modera o apetite, e as pessoas com pouco sono tendem a desejar e comer mais. Eles são mais propensos a querer doces, alimentos ricos em carboidratos e guloseimas. Walker também discute o papel da privação do sono na melhora de todas as doenças psiquiátricas, incluindo depressão, ansiedade e transtorno bipolar.


3. O ritmo circadiano transmite ao cérebro os sinais.


Seu corpo tem dois processos para dizer quando dormir. Walker descreve um relógio interno, o ritmo circadiano, que informa ao cérebro se é dia ou noite. O cérebro segue o ritmo circadiano para regular os processos e produtos químicos do corpo. Seu ritmo circadiano suporta a vigília pela manhã e a sonolência à noite. O alerta diurno aumenta ao longo da manhã e atinge um pico no início da tarde. Quando o sol se põe, o cérebro começa a fazer a transição para a sonolência, liberando o hormônio melatonina. Walker ressalta que, contrariamente à crença popular, a melatonina, por si só, não provoca sono. Em vez disso, atua como um sinal que informa ao cérebro quando é noite e quando o cérebro deve iniciar os processos que geram sono. Walker identifica o segundo mecanismo corporal como "pressão do sono"; envolve o hormônio adenosina, que se acumula no cérebro ao longo do dia. Quando a adenosina atinge uma certa concentração, provoca sensação de sonolência.


4. Duas fases principais do sono oferecem benefícios diferentes.


O sono de movimento rápido dos olhos (REM) também é chamado de "sono dos sonhos". Durante esta fase, os olhos de um dorminhoco se deslocam rapidamente de um lado para o outro. O sono REM produz atividade de ondas cerebrais que se assemelham à do cérebro quando acordado. Todas as outras fases do sono são chamadas de sono sem movimento rápido dos olhos (NREM). Durante o sono NREM, o cérebro produz ondas rítmicas e constantes que diferem da fase REM e do cérebro acordado.


5. A maioria das pessoas não dorme o suficiente.


Walker expressa preocupação de que dois terços dos adultos nos países desenvolvidos não atinjam o ideal de atingir pelo menos sete a nove horas de sono por noite. Os países com os maiores declínios nos períodos de sono - incluindo Estados Unidos, Reino Unido, Japão e Coréia do Sul - também tiveram os maiores aumentos de doenças como problemas cardiovasculares, câncer, demência de Alzheimer e depressão. Walker observa que a Organização Mundial da Saúde descreve a perda de sono como uma epidemia no mundo industrializado.


6. Culpe a vida moderna.


Walker afirma que muitos dos avanços tecnológicos que tornaram a vida mais conveniente também produzem o efeito colateral de prejudicar o sono natural. Um dos obstáculos mais potentes para um sono saudável e sadio é a luz artificial, que perturba as respostas naturais do corpo à luz do dia e à escuridão. Walker detalha como a introdução de novas lâmpadas que incorporam diodos emissores de luz (LEDs) tornou essa situação muito pior. Os LEDs - encontrados em telas de laptops, smartphones e tablets - emitem uma luz azul de comprimento de onda duas vezes mais potente do que a luz incandescente para amortecer a liberação de melatonina no corpo. A viagens longas também causam estragos no seu ritmo circadiano, principalmente quando você chega a um novo fuso horário. Walker explica que seu corpo continua a seguir o relógio circadiano definido no fuso horário anterior. Ele cita estudos que descobriram que frequentes mudanças de fuso horário, como tripulantes de companhias aéreas, sofrem com a memória de curto prazo enfraquecida e taxas mais altas de câncer e diabetes tipo 2 do que a população em geral.


7. Cafeína e álcool degradam o sono.


A cafeína interfere nos sinais indutores do sono em seu cérebro. A cafeína faz seu corpo pensar que não é sonolento e permanece no sistema por um longo tempo, até seis horas depois de uma xícara de café. O álcool seda o cérebro. Beba o suficiente, diz Walker, e você facilmente entra em um estado de inconsciência. Infelizmente, esse estado mental induzido pelo álcool não é um sono natural. Além disso, o sono induzido por álcool não é contínuo; ao contrário, faz com que despertares repetidos interfiram em sua noite de sono. O álcool também suprime o sono REM.


8. O sono desempenha um papel importante na memória.


Um boa noite de sono preserva novas memórias do seu dia e as integra ao seu estoque de conhecimentos existente. O sono também prepara seu cérebro para adquirir novas memórias no dia seguinte. Quando você aprende um fato novo, o cérebro o processa como uma memória de curto prazo em seus hipocampos, que têm capacidade limitada. Durante o sono NREM, o cérebro move as memórias do hipocampo para o córtex de maior capacidade para armazenamento a longo prazo. Walker descreve o processo como análogo à transferência de dados de um cartão de memória para o disco rígido de um computador. No entanto, o cérebro é capaz de discernir mais sobre os dados do que o melhor computador. Durante o sono NREM, o cérebro decide quais informações vale a pena preservar e quais podem ser removidas.


9. Pílulas para dormir não são a melhor solução para a insônia.


Walker não é fã de pílulas para dormir, sustentando que elas não produzem um sono natural. Em vez disso, ele ensina, as pílulas produzem um efeito sedativo semelhante ao do álcool. Pílulas para dormir também têm efeitos colaterais desagradáveis ​​que aparecem no dia seguinte, como lentidão, esquecimento e tempos de reação lentos. Walker é muito mais otimista em novas terapias do sono sem drogas, como "terapia cognitivo-comportamental para insônia". Durante várias semanas, o paciente e um terapeuta trabalham em um programa para abordar maus hábitos de sono e as ansiedades subjacentes que podem impedir o sono. Walker descreve como, em 2016, o American College of Physicians concluiu que a terapia cognitivo-comportamental para insônia sem pílulas para dormir - deve ser o tratamento de primeira linha para insônia.


10. Pratique uma boa "higiene do sono".


Se você tiver problemas para adormecer, poderá melhorar seu sono seguindo algumas práticas inteligentes de sono. Walker diz que o primeiro e mais eficaz passo é seguir um horário de sono e vigília: adormecer e acordar nos mesmos horários todos os dias. Mantenha a temperatura do corpo baixa à noite, desligando aquecedor do quarto e evitando exercícios antes de dormir. Evite consumir cafeína e álcool e evite refeições pesadas à noite. Diminua as luzes artificiais à noite e desligue as telas de LED. Se você não conseguir dormir depois de mais ou menos 20 minutos, é melhor levantar-se e realizar uma atividade relaxante do que ficar na cama.

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