• Luiz Carlos Oliveira Júnior

Crononutrição: acertando os ponteiros da dieta

Atualizado: Fev 24

A sabedoria antiga diz que há um tempo para tudo na vida e que tudo tem sua hora. Essa é uma condição inevitável de existir em um mundo que é marcado pelos ritmos. O dia e a noite, o claro e escuro, criam um ciclo ao qual toda a biologia se adaptou.


Todos os seres vivos tem seu metabolismo submetido a ritmos que os ajudam a sobreviver, se adaptar melhor ao ambiente e economizar energia. Alguns seres vivos tem mais atividade durante o dia, repousando à noite quando estarão mais ativos os mecanismos de reparo do organismo. Outros invertem essa ordem, dormindo durante o dia e tendo mais atividade à noite. À essa variação do metabolismo chamamos ritmo circadiano e a ciência que estuda sua influência na vida é a cronobiologia.


Todos temos relógios biológicos que mantém esse ritmo do metabolismo determinando quando cada função estará mais ou menos ativa em nossos corpos, quando estaremos acordados ou dormindo, o momento em que a temperatura do corpo vai estar mais alta ou baixa e os hormônios serão liberados.


O nosso principal relógio está no cérebro. É uma região chamada de Núcleo Supraquiasmático (NSQ). Ele tem esse nome por estar próximo do quiasma óptico, o local de encontro dos dois nervos ópticos. O NSQ recebe informação vinda dos olhos sobre a luminosidade, se está de dia ou de noite, para acertar seus ponteiros e manter-se na hora.


Mas temos outros relógios no corpo, chamados relógios periféricos, que sofrem a influência de outros sinais ambientais para serem sincronizados que não a luz. Intestino, coração, glândulas, todos eles estabelecem ritmos que são influenciados por algum outro marcador. O fígado é um desses relógios periféricos. Ele regula os níveis de glicose e colesterol por exemplo. E seu principal sincronizador é a alimentação. Não só o que comemos mas como comemos muda os ritmos do nosso corpo podendo melhorar nossa saúde ou causar doenças. Esse é o campo de estudo da crononutrição.


O principal problema estudado pela crononutrição é a dessincronização entre os ritmos alimentares e o ritmo circadiano determinado pelo relógio principal no NSQ. Isso por que a nível celular temos um relógio molecular formado por genes que são expressos de forma periódica estimulando ou inibindo a expressão de várias enzimas relacionadas ao metabolismo. Em nós seres humanos os “genes do relógio” são o Bmal1, Clock, Per1 e Per2, Cry1 e Cry2, além de outros. Eles controlam cerca de 20% dos genes do nosso corpo. E sofrem influência da dieta que temos, tanto em sua composição quanto em relação ao horário da ingestão. Quando mudamos esse horário quebrando o ritmo normal alteramos a expressão gênica podendo causar câncer, diabetes, obesidade e outras doenças.


Vários estudos mostraram que pular o café da manhã leva a obesidade. Isso por que a primeira refeição do dia é o sincronizador principal do fígado. Ela dá o ritmo do metabolismo energético do corpo. Além disso no período da manhã temos o maior efeito termogênico do alimento, que é a produção de calor desencadeada pela refeição. Essa produção chega a ser 44% maior pela manhã que à noite, o que consome mais calorias. Não tomar café da manhã também aumenta os triglicérides e colesterol LDL.


Outros pesquisadores de crononutrição estudaram como o cronotipo das pessoas interfere na sua dieta e sua saúde. O cronotipo descreve quando estamos mais ou menos ativos durante um período de 24h. Os matutinos preferem acordar e dormir mais cedo, estando mais ativos nas primeiras horas do dia, com mais atenção e capacidade física. Os vespertinos acordam e dormem mais tarde, sentem-se alertas e ativos perto do anoitecer. A maior parte das pessoas tem um tipo intermediário com uma preferencia um pouco maior para um desses dois horários.


Os estudos mostraram que os matutinos tendem a consumir a maior parte das suas calorias mais no começo do dia que os vespertinos, pulando menos o café da manhã que eles. Os matutinos consomem mais calorias no almoço que no jantar e mais frutas que os vespertinos. Esses preferem comer mais no jantar, o que é esperado. Mas acabam tendo uma alimentação pior, consumindo mais gordura, mais gordura saturada, álcool e açúcar e tem mais sobrepeso e obesidade. O curioso é que um estudo mostrou que os vespertinos até consumiam menos calorias que os matutinos. Isso pode mostrar a influência do horário e do café da manhã sobre o ganho de peso mais do que a quantidade de caloria total.


Em geral quando o comportamento alimentar é disrruptivo em relação ao cronotipo ocorre mais ganho de peso.


Um exemplo seriam os matutinos que tem maior risco de sobrepeso e obesidade quando consomem mais calorias no jantar que no almoço.


Essas pesquisas e outras chamam a atenção para a personalização da dieta levando em consideração o ritmo circadiano e o cronotipo de cada pessoa. Cada cronotipo pode ter necessidades diferentes quanto à quantidade de calorias, macronutrientes e horários das refeições. Os alimentos também podem ajudar a ressincronizar os relógios biológicos e auxiliar no tratamento de condições em que o ritmo circadiano está alterado como nos transtornos do sono e na depressão.


Quer saber mais sobre isso? Aí vão os artigos para você aprofundar no assunto!


Maukonen, M., Kanerva, N., Partonen, T., Kronholm, E., Tapanainen, H., Kontto, J., Männistö, S., 2017. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults: Energy/Macronutrient Intake Timing of Chronotypes. Obesity 25, 608–615. https://doi.org/10.1002/oby.21747


Muñoz, J.S.G., Cañavate, R., Hernández, C.M., Cara-Salmerón, V., Morante, J.J.H., 2017. The association among chronotype, timing of food intake and food preferences depends on body mass status. Eur. J. Clin. Nutr. 71, 736–742. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.182


Oike, H., Oishi, K., Kobori, M., 2014. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr. Nutr. Rep. 3, 204–212. https://doi.org/10.1007/s13668-014-0082-6


Ribas-Latre, A., Eckel-Mahan, K., 2016. Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Mol. Metab. 5, 133–152. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2015.12.006

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