Dieta Mediterrânea para o corpo e para a mente

A palavra dieta foi criada pelos gregos junto com tantas outras coisas muito importantes na nossa civilização que eles também criaram. Ela significava para eles “modo de viver”, que é mais importante que apenas um jeito de comer como usamos hoje. Eles foram tão expertos que ajudaram a criar a melhor das dietas: a Dieta do Mediterrâneo.


A Dieta Mediterrânea é o modo de viver e comer dos povos que vivem em torno do mar Mediterrâneo incluindo, além dos gregos, os italianos, franceses, espanhóis, portugueses, turcos, egípcios, israelenses, libaneses, sírios, líbios entre outros daquela região geográfica. Essa dieta representa um padrão alimentar que se desenvolveu entre 10.000 e 4.000 A.C. com o nascimento das primeiras civilizações humanas, fruto da domesticação de grãos e animais.


O interesse moderno pelo padrão alimentar do Mediterrâneo começou com o livro “How to eat well and stay well” de Ancel e Margaret Keys em 1960. De lá para cá muitas pesquisadas epidemiológicas e ensaios clínicos tem demonstrado que ela é uma dieta verdadeiramente interessante para a saúde. Quando comparada com a ocidental, a dieta do Mediterrâneo se relaciona a menores índices de doenças cardiovasculares e câncer. Vários estudos repetidamente mostraram que a adesão a uma padrão Mediterrâneo reduz o risco e a progressão de demências como Alzheimer.


Recentemente foi demonstrado que a dieta do Mediterrâneo diminuiu o risco de depressão e inclusive pode servir como tratamento para essa doença. O estudo SMILE (do inglês sorrir) realizado na Austrália acompanhou 166 pessoas. Ele demonstrou melhora dos sintomas depressivos naqueles participantes que foram submetidos a dieta de padrão Mediterrâneo. Outro estudo australiano chamado HELFIMED também verificou que a dieta melhorou sintomas depressivos.

O que torna essa dieta especial são seus componentes e princípios. Ela é baseada em vegetais e frutas, geralmente da estação, e cereais integrais. O consumo de carne vermelha é reduzido, com incentivo a um maior consumo de carne branca e peixe. Os peixes são ricos em ômega 3, gorduras anti-inflamatórias que sabidamente tem efeito antidepressivo e reduzem o risco de demências. Junto com isso usa-se azeite de oliva, azeitonas e nozes, o que reduz o teor de gordura saturada para menos de 10% das calorias diárias. Relativamente ocorre uma redução dos carboidratos e gorduras com aumento das proteínas.


As proteínas da dieta vem principalmente de ovos, laticínios com baixo teor de gordura e das leguminosas, além dos peixes e aves. Alho, cebola, pimentas, ervas aromáticas e vinho tinto nas refeições completam a dieta com seus fitoquímicos, antioxidantes e anti-inflamatórios. Água e infusões de ervas são incentivados como forma de hidratação e como fonte de mais fitoquímicos.


Os gregos diziam que dieta é também um modo de viver. Por isso os princípios da dieta mediterrânea são tão importantes quanto seus componentes nutricionais:


  • Moderação – porções reduzidas que evitam a obesidade

  • Convivência – valorizar as refeições como momento de encontro e compartilhamento social que reduz o estresse

  • Sazonalidade – dando preferencia para alimentos de época e locais incentiva-se uma dieta ecologicamente e economicamente sustentável

  • Atividade física – maximiza o efeito da dieta melhorando a saúde cognitiva e cardiovascular


O padrão mediterrâneo tem sido considerado um dos melhores do mundo para manutenção da saúde.

Estudo realizado na Universidade de Navarra mostrou que aderir à essa dieta garante atingir as recomendações diárias de vitaminas e minerais reduzindo o consumo de alimentos processados que fazem mal à saúde como um todo. O estudo WHICAP revelou um risco menor de Alzheimer e de mortalidade geral.


Hoje temos cada vez mais informações para afirmar que o cuidado do corpo e da mente deve ser conjunto. No tratamento de uma depressão por exemplo a dieta tem um papel fundamental. E o estilo de vida saudável é cada vez mais é o caminho para a prevenção e tratamento de doenças.


A dieta do Mediterrâneo é uma dica inteligente e gostosa para uma vida melhor. Não é a toa que ela foi declarada patrimônio imaterial da humanidade pela UNESCO!


Quer mais? Aí vão os artigos científicos e o link da pirâmide alimentar oficial da dieta mediterrânea da Fundação Dieta do Mediterrâneo para você baixar:


https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_PORTUGUES.pdf

Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M.L., Brazionis, L., Dean, O.M., Hodge, A.M., Berk, M., 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the “SMILES” trial). BMC Med. 15. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Monteagudo, C., Mariscal-Arcas, M., Rivas, A., Lorenzo-Tovar, M.L., Tur, J.A., Olea-Serrano, F., 2015. Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score. PLOS ONE 10, e0128594.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128594

Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., Itsiopoulos, C., Niyonsenga, T., Blunden, S., Meyer, B., Segal, L., Baune, B.T., O’Dea, K., 2017. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutr. Neurosci. 1–14. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1411320

Petersson, S.D., Philippou, E., 2016. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv. Nutr. 7, 889–904.https://doi.org/10.3945/an.116.012138

Valls-Pedret, C., Sala-Vila, A., Serra-Mir, M., Corella, D., de la Torre, R., Martínez-González, M.Á., Martínez-Lapiscina, E.H., Fitó, M., Pérez-Heras, A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Ros, E., 2015. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern. Med. 175, 1094. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.1668

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